先日、思いつきで登山にチャレンジしたら…激しい筋肉痛に見舞われましたー。
次の日からの仕事に支障がでるでるー。
そんな訳で、筋肉痛と戦いながら考える事はただ1つ★
この筋肉痛はどうやったらよくなるのだろうか…。
そんな今日は1日1つ賢くなるプチ雑学★
自分への反省と、私のように他の人がならない為に｢筋肉痛｣について調べてみました。
・筋肉痛はなぜ起こる？
・筋肉痛が起きたら
・筋肉痛を起こさないために
について、勉強したことまとめています。
筋肉痛はなぜ起こる？
そもそも、筋肉痛ってなぜ起こるのか？
誰もが体験したことがあるであろう筋肉痛。
筋肉痛には2種類ある
実は筋肉痛には2種類あります。
｢即発性筋痛｣といって運動直後や早いと運動している最中に生じる痛み。筋肉が熱く重い感覚になる痛みになるのが特徴です。
これは動かすことのみならず、長時間同じ姿勢でも起こる痛みで、疲労物質｢水素イオン｣の発生によるもの。
一方、｢遅発性筋痛｣と呼ばれているものは、運動してか数時間から数日経ってから生じる痛みのことで、筋肉を動かすと痛みが生じます。
いわゆる、みんなが言う｢筋肉痛｣とは後者★
乳酸が原因ではない？！
この、｢遅発性筋痛｣。いわゆるみんなが指している｢筋肉痛｣。
これって乳酸がたまっているんだよねーって思ってる人。
その常識古いー。
実は疲労の原因乳酸は、直ぐに低下することが分かっており筋肉痛の原因ではないとされているんです。
ならば、何が原因？
激しく筋肉を動かした際、実は｢筋繊維｣といって、筋肉そのものではなく筋肉や筋組織を構成している非常に細かい細胞が傷ついているんです。
そして、それを修復する際に炎症が起き、ブラジキニンやヒスタミン、アセチルコリンといった痛み物質を発生させます。
筋繊維を包む筋膜に、その物質が刺激を与え痛みに★
これが｢筋肉痛｣の原因。
また、脱水により血液循環が悪くなり酸素不足や、周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激も、筋肉痛の原因とされています。
ちなみに筋繊維は、運動において曲げることよりも伸ばした傷つきやすいー。
ダンベルやスクワットも、伸ばした時に筋繊維が傷ついているんですって★
筋肉痛が起きたら
筋肉痛になりたくないって思っていたけどなってしまったー。
筋肉痛になるなんて思わなかったという状況も。
なってしまったらどうしよー。
筋肉痛の時のトレーニングは逆効果？
筋肉痛が起こると筋肉は、もっと強くならないとと傷ついた筋繊維を以前より太くして筋肉を大きくしようとします。
これを｢超回復｣と呼び、超回復が筋肉をムキムキにしたい人には重要★
この｢超回復｣には48時間から72時間かかり、筋繊維に新たな傷を与えないようにすることが大切。
繊維が傷ついた状態でのトレーニングは、筋肉が大きくなりにくく、むしろ妨げとなってしまいます。
トレーニングは、痛みがおさまる2日以上経ってから★
どうしてもトレーニングしたい場合は、別の場所の筋肉のトレーニングをすると良いでしょう。
急性期は冷やして安静に
筋肉痛のではじめは、とにかく冷やして安静に★
筋繊維が傷ついて炎症を起こしていることを忘れてはいけません。
痛みが少し良くなってきた２日後くらいからは、ストレッチや軽いマッサージ、軽めの運動をしたりぬるめのお湯で入浴するなどして、血行を良くしましょう★
｢筋肉痛は動かさないと治らないから｣とよく言われたものですが、それは急性期の痛みを越えてからの話です。
急性期に無理な運動をすると｢肉離れ｣を起こすこともー
まずは安静ー。それ第一ー。
筋肉痛の時に食べるといいもの
筋肉痛の時に食べると回復を促すことができるもの。
豚肉や玄米、うなぎには、疲労を取り除く働きがあります。
レバーや鶏ササミには、筋肉細胞を元に戻すタンパク質やパテトン酸が含まれているー。
鶏胸肉には疲労を取り除くイミダペプチドが含まれており、鶏肉はいいー。
大豆製品においても疲労を取り除き体力をアップさせるアスパラギン酸が含まれています。
これらを積極的に摂取すれば、筋肉痛ともおさらばー。
筋肉痛を起こさないために
筋肉痛を起こさないために必要なこと。
・運動習慣
・バランスのとれた食事と休養
・運動の前に準備運動
運動の前の準備は、血流を改善し筋肉に柔軟性をもたらします。
硬く縮んだ状態で激しい運動をすると筋収縮時に断裂しやすくなりますよー。
また、アルコールの飲みすぎにも要注意★
アルコールは筋肉の細胞を壊すと言われてるー。
まとめ（イラスト）
とはいえ、日頃から運動習慣を身につけたりするのは難しいですよねー。
年をとると激しい運動も積極的にはできなくなるし、運動不足になりがち。
ちなみに加齢と筋肉痛の遅れって、直接的な関係はないんですって★
結局、年をとると日頃の運動量が減る。昔ほど無茶な運動もしないため、回復すべき筋肉量も少なく痛みも遅れるという現象に…。
でも、今回の私の筋肉痛はすぐきたなー。
そしてものすごく痛かったー。
通常、筋肉痛は1週間程度でおさまるのだとかー。
痛みが酷すぎて、どこかおかしくなったのかと思いましたが、結局3日目から痛みも徐々に治まりお勉強したままのコースをたどっているわけで、ただの筋肉痛だとわかって一安心www
準備運動しなかったし、いつもアルコール頂いてるし…日頃から睡眠不足だし…。
反省点がいっぱいー。
これからも色んなことにチャレンジしていきたいので
今回の反省点を活かし、日頃から筋肉痛予防につとめたいと思う今日この頃でしたー。
皆さんも参考にして下さい。
最後まで読んで頂きありがとうございました★
